AI 다이어트 고민상담키 170 몸무게 72 골격근량 29.2kg 체지방 21.1kg, 체지방률 29.2%에서 근육 늘리고 체지방율 줄이는법은?

체지방률을 줄이고 근육량을 늘리기 위해서는 식단과 운동을 효율적으로 조절하는 것이 중요합니다. 현재 2주차에 계시다면, 간헐적 단식과 인슐린 저항성을 개선하는 단계에 있으므로 이를 활용해 보세요.

1. 식단 조절

• 단백질 섭취 증가: 근육 성장에 필수적인 단백질을 하루 권장량 이상 섭취하세요. 보통 체중 1kg당 1.6g2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 평균 130g150g 정도의 단백질을 목표로 하면 좋습니다. 이는 닭가슴살, 생선, 계란, 콩류, 단백질 쉐이크 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

• 저탄수화물 식사: 운영하시고 있는 2주차 단계에서 점심은 저탄수화물 식사로 유지하세요. 건강한 복합 탄수화물(현미밥, 고구마 등)은 운동 전후로 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 과일은 한 번에 1개 이하로 제한하는 등의 조절도 필요합니다.

• 지방 섭취 조절: 불포화 지방산이 풍부한 아보카도, 올리브유, 견과류 등을 적절히 포함시키세요. 그러나 포화지방 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

2. 운동 계획

• 고강도 운동: 근력 운동을 포함한 고강도 간헐적 훈련이 효과적입니다. 주 3~4회 이상 다양한 근육군을 대상으로 하는 웨이트 트레이닝을 진행하세요. 예를 들어, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등을 포함합니다.

• 유산소 운동: 근력 훈련 외에도 유산소 운동을 적절히 추가해 주세요. 일주일에 150분 이상, 예를 들어 1회당 30분 이상의 유산소 운동을 목표로 하세요.

3. 수분 섭취 및 휴식

• 하루에 물 2리터 이상을 섭취하여 체내의 수분 균형을 유지하세요. 수분 섭취는 신진대사에 도움을 주고 운동 시 성능을 높입니다.

• 충분한 수면: 매일 최소 6시간 이상의 수면을 확보하여 회복과 성장 호르몬의 분비를 촉진하세요. 이는 근육 성장과 체지방 감소에 기여합니다.

4. 보조제 활용 여부

• 필요한 경우, 단백질 쉐이크나 근육 회복에 도움이 되는 오메가3, 비타민 D, 아미노산 보충제를 고려할 수 있습니다. 이러한 보조제는 식단과 운동을 보완하여 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이런 식단과 운동 계획을 꾸준히 유지하시면 근육량은 증가하고 체지방률은 감소하는 효과를 기대할 수 있습니다. 중요한 것은 일관성과 꾸준함이에요! 필요한 조정은 시행착오를 통해 알아가는 것도 좋은 방법입니다. 더 궁금한 사항이 있다면 언제든지 질문해 주세요!