AI 다이어트 고민상담키 170 몸무게 72 골격근량 29.2kg 체지방 21.1kg, 체지방률 29.2%에서 근육 늘리고 체지방율 줄이는법은? 몇 주의 주별 계획 짜주세요

2주차에 계신 남성의 경우, 근육량을 늘리고 체지방률을 줄이는 데 집중하는 것이 매우 좋습니다. 다음은 구체적인 전략과 3주차부터 4주차까지의 주별 계획입니다.

1. 일반적인 원칙

• 단백질 섭취 늘리기: 근육 성장에는 단백질이 필수적입니다. 체중 kg당 최소 1.6g 이상의 단백질을 목표로 하세요. 
• 운동: 저항 훈련(웨이트 트레이닝)을 주요하게 포함하세요. 주 3-4회 실천하고, 유산소 운동(걷기, 조깅 등)과 병행하는 것이 좋습니다.
• 영양: 탄수화물은 운동 전에 에너지원으로 섭취하되, 정제된 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다.

주별 계획

3주차 계획

• 운동: 주 4회, 고강도 근력 운동 (상체 2회, 하체 2회)
  • 예: 벤치프레스, 스쿼트, 덤벨 로우, 플랭크 등
  • 세트 수: 각 운동마다 3-4세트, 8-12회 반복
• 식사:
  • 아침: 단백질 쉐이크 + 과일 (바나나 또는 베리)
  • 점심: 저탄수화물 일반식 (잡곡밥 반 공기, 단백질 포함)
  • 저녁: 무탄수화물 단백질 (닭 가슴살 또는 생선) + 채소
  • 간식: 단백질 바나 견과류 (적당량)

4주차 계획

• 운동: 주 4-5회, 고강도 근력 운동 + 유산소
  • 다운상자 훈련이나 HIIT를 추가하여 체지방 감소를 촉진
• 식사:
  • 아침: 오트밀 + 단백질 쉐이크 + 너트버터
  • 점심: 잡곡밥 반 공기 + 단백질(닭, 생선 등) + 채소
  • 저녁: 고기(지방 적은 부위) + 생채소 샐러드
  • 간식: 플레인 요거트 또는 저지방 코티지치즈(과일 소량 추가 가능)

팁:

• 수분 섭취: 물을 충분히 마셔서 체내 수분을 유지하세요. 하루 2리터 이상을 목표로 하세요.
• 저녁 후에는 간식을 최대한 줄이고, 규칙적인 수면을 유지하여 호르몬 균형을 맞추세요.

이 계획을 따르면 근육량을 증가시키고 체지방률을 줄이는 데 큰 도움이 될 것입니다. 또한 상황에 따라 필요시 단백질 보충제를 활용하는 것도 고려해 보세요. 이러한 대안들이 효과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다!