스위치온 다이어트 4주차 (5단계)

🎯 반드시 봐야 할 3~4주차 핵심 가이드

4주차의 목적

스위치온 다이어트 5단계인 4주차는 다이어트의 최종 단계로, 체지방 감량을 극대화하고 지속 가능한 체중 감량 목표를 달성하는 데 중점을 둡니다. 이 단계에서는 간헐적 단식을 강화하고 식단의 탄수화물 제한을 지속해 대사 효율을 최대화하며, 이후 유지기에도 쉽게 적응할 수 있도록 신체를 조율합니다.

허용 식품과 금기 식품

구분	식품 종류
허용 식품	단백질 쉐이크, 녹황색 채소, 두부, 해조류, 버섯류, 생선, 닭고기, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 무가당 플레인 요거트, 견과류, 소량의 과일(1일 1회), 단호박, 밤, 방울토마토, 아보카도
금기 식품	설탕, 액상과당, 밀가루 음식, 술, 포화지방 및 트랜스지방이 높은 음식, 강한 단맛이 나는 제로 음료, 과일 주스

Tip: 이번 주에는 과일 섭취가 하루 1회로 제한되며, 그 외 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 당 함량이 높은 음식은 체지방 감량을 방해하므로 신중하게 선택합니다.

스케줄

4주차에서는 하루 2회 단백질 쉐이크 섭취와 저탄수화물 식단을 유지하며, 주 3회 24시간 단식을 추가합니다. 단식의 빈도를 높여 최적의 지방 연소 상태를 유지하면서, 점심과 저녁 모두 저탄수화물 식사를 통해 인슐린 분비를 최소화합니다.

1. 아침: 단백질 쉐이크 + 유산균, 종합 비타민, 오메가3, 비타민 C, CoQ10 등의 영양제
2. 점심: 저탄수화물 식단(잡곡밥 1/2공기 이하, 단백질과 채소 포함)
3. 오후 간식: 단백질 쉐이크
4. 저녁: 저탄수화물 식단(저탄수화물, 단백질 풍부한 음식 위주)

간헐적 단식 (24시간 단식)

이번 주에는 주 3회의 24시간 단식을 도입하여, 체지방 감량을 극대화하고 대사 효율을 유지합니다. 단식 방식은 저녁 식사 후 다음 날 오후 간식까지 공복을 유지하며, 연달아 단식하지 않도록 일정에 유의합니다. 단식을 통해 인슐린 분비를 줄이고 체내 저장된 지방을 더욱 효과적으로 소모할 수 있습니다.

점심 및 저녁 저탄수화물 식단

4주차 점심은 일반식 그리고 저녁은 저탄수화물 식단을 유지합니다. 점심과 저녁에는 **양질의 단백질(생선, 두부, 닭고기)**와 함께 소량의 잡곡밥(1/2공기 이하)을 포함하되, 탄수화물 섭취량을 관리합니다. 과일은 하루 한 번만 섭취하며, 베리류나 토마토와 같은 당 함량이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

주의점

• 과일 섭취 제한: 이번 주는 하루 1회 소량의 과일 섭취가 허용되지만, 베리류나 방울토마토, 아보카도 등 낮은 당 지수를 가진 과일을 선택해 체지방 감량을 방해하지 않도록 합니다.

• 단식일 운동 주의: 단식 중에는 고강도 운동을 피하고, 산책이나 가벼운 스트레칭 등 저강도 운동을 진행합니다. 단식 후에는 충분한 단백질 섭취로 근육 손실을 방지합니다.

• 규칙적인 수면: 체지방 감량과 신진대사 촉진을 위해 하루 최소 6시간 이상의 수면을 확보하고, 자정에서 새벽 4시 사이의 깊은 잠을 취하는 것이 좋습니다.

• 수분 섭취와 영양제 보충: 수분을 충분히 섭취해 대사 과정을 원활하게 하고, 신체가 지방을 에너지원으로 사용하는 것을 돕습니다. 또한, 비타민과 미네랄 섭취를 통해 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

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*참고: 본 사이트는 스위치온 공식 사이트가 아니므로 잘못된 정보가 포함될 수 있으니 유의해주세요. 정확하고 자세한 정보는 박용우의 스위치온 유튜브 채널을 참고해주세요.