AI 다이어트 고민상담각 주차별로 하루에 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양과 비율을 알려주세요.
작성일: 2025-10-25 18:53
스위치온 다이어트를 진행할 때 각 주차별로 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양과 비율은 다음과 같습니다:
1주차 (1~3일차): 지방 대사 스위치 켜기
- 탄수화물: 하루 20-50g 이하로 제한
- 단백질: 주로 단백질 쉐이크로 섭취, 하루 4번 규칙적으로 섭취 (약 70-100g)
- 지방: 나쁜 지방보다 좋은 지방(코코넛 오일, 올리브 오일 등)을 포함하여 필수 지방산을 공급
비율 예시: 단백질 50% / 지방 50% (탄수화물은 거의 없음)
1주차 (4~7일차): 적응기 (일반식 도입)
- 탄수화물: 저탄수화물 일반식에서 잡곡밥 반 공기 정도 추가 (약 50-100g)
- 단백질: 하루 3번 단백질 쉐이크 섭취 + 점심 단백질 포함 (약 80-120g)
- 지방: 적절히 섭취하며 식사에 포함
비율 예시: 단백질 40% / 탄수화물 40% / 지방 20%
2주차: 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
- 탄수화물: 저탄수화물 일반식 제공 (약 50-150g, 고구마나 현미밥 포함 가능)
- 단백질: 하루 2번 단백질 쉐이크 + 점심 단백질 (약 80-120g)
- 지방: 좋은 지방 섭취, 특히 고단백 식사가 이루어지는 저녁은 노탄수화물 위주 (지방 비율 증가 가능)
비율 예시: 단백질 40% / 탄수화물 30% / 지방 30%
3주차: 대사유연성 회복과 신진대사 최적화
- 탄수화물: 운동 전후의 탄수화물 섭취 고려하여 100-200g 정도 증가
- 단백질: 충분한 단백질 섭취 유지 (하루 2번 쉐이크 + 점심 단백질, 총 100-150g)
- 지방: 여전히 좋은 지방 제공, 저녁식사에서 낮은 탄수화물과 결합
비율 예시: 단백질 35% / 탄수화물 35% / 지방 30%
4주차: 체지방 감량 극대화
- 탄수화물: 저탄수화물과의 균형을 유지하며 150g 이하
- 단백질: 적절한 단백질 공급 (하루 2번 쉐이크 + 저녁 단백질, 총 100-150g)
- 지방: 적절히 포함하도록 유지
비율 예시: 단백질 35% / 탄수화물 30% / 지방 35%
이런 비율은 개인의 활동량, 신진대사, 다이어트 목표에 따라 조절될 수 있습니다. 예를 들어, 단백질 분들을 투입하는 것이 필요한 운동이나 추가적인 보충제를 섭취함으로써 이 비율은 더 유동적이게 보완될 수 있습니다. 필요한 경우 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 식단을 설계하는 것도 좋습니다.
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