현재 4일차에 진행 중이시군요! 스위치온 다이어트에서 4일차는 저탄수화물 일반식으로의 전환 단계입니다. 이 단계에서의 섭취 목표를 아래와 같이 안내해 드릴게요.
1. 총 권장 섭취량
탄수화물: 하루 100g 이하로 제한하는 것이 목표입니다. 잡곡밥 반 공기를 기준으로 하면 약 30-50g 정도의 탄수화물이 포함되므로, 나머지는 채소와 저탄수화물 식품을 통해 섭취하세요.
단백질: 하루 70-120g 정도를 목표로 하세요. 단백질 쉐이크 섭취를 포함해 생선, Chicken, 두부 등의 저지방 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
지방: 건강한 지방의 섭취는 하루 약 40-70g을 권장합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등을 포함해 균형 있게 섭취하세요.
당: 설탕과 같은 단순당은 최대한 피하고, 자연적으로 들어있는 당(채소, 과일 등을 통해)을 통해 소량 섭취하세요.
칼로리: 하루 총 섭취 칼로리는 약 1200-1500kcal 내외로 유지하는 것이 좋습니다. 다만, 개개인의 신체 조건에 따라 조절할 수 있음을 잊지 마세요.
2. 식사 구성
- 점심: 잡곡밥 반 공기 + 단백질 원을 포함한 식사 (예: 닭가슴살, 두부 등)
- 간식: 저탄수화물 옵션으로 두부, 요거트, 녹황색 채소 등을 고려하세요.
- 저녁: 고단백 저탄수화물 식사를 유지하세요.
4일차는 신체가 저탄수화물 식단에 적응하도록 하는 중요한 시기입니다. 이 점을 고려해 섭취량을 조절하고, 필요한 경우 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋습니다. 특히 하루 두 번의 단백질 쉐이크는 영양소를 보충하는 데 도움이 될 것입니다.
궁극적으로, 각자의 몸 상태에 따라 미세 조정이 필요할 수 있으니, 자신에게 가장 맞는 방법을 찾아가며 진행하시길 바랍니다!
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