3주차에 계시고, 탄수화물을 제한하는 스위치온 다이어트를 하고 계신다면 기초대사량과 관련한 질문이네요. 기초대사량(BMR)은 하루에 기본적인 생리적 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 의미합니다. 이를 기반으로 식단을 구성하는 것은 좋은 접근입니다.
기본 영어 이해
- 단백질 섭취: 일반적으로 체중(kg)당 1.2
2g의 단백질을 섭취하는 것이 추천됩니다. 예를 들어, 체중이 60kg이라면 72g120g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.- 지방 섭취: 단백질로 섭취한 칼로리를 제외한 나머지 칼로리는 건강한 지방으로 보충하면 됩니다. 지방의 경우 하루 칼로리의 20~30% 정도가 적당합니다.
나머지 칼로리 채우기
총 섭취 칼로리 계산:
- 기초대사량 + 일상 활동에 따른 추가 칼로리 = 총 필요 칼로리
- 기초대사량(BMR)을 아는 것이 중요하며, 이를 기반으로 하루 섭취 목표를 설정하세요.
탄수화물 제한:
- 탄수화물이 제한된다고 하더라도 필요 시 저탄수화물 중에서도 채소, 저당 과일 등으로 약간의 탄수화물을 섭취할 수 있어요. 이는 영양소의 균형을 맞추는데 도움을 줄 수 있습니다.
영양소 배분:
- 단백질은 앞에서 언급한 대로 충분히 섭취하고, 남은 칼로리는 건강한 지방(예: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등)으로 채우세요. 이러한 지방은 포만감을 높이고, 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
요약
기초대사량만큼 칼로리를 채우는 것은 좋지만, 단백질과 지방으로 충분한 에너지를 유지하는 것이 중요합니다. 탄수화물을 완전히 배제하기보다는 적절하게 조절하면서 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것을 목표로 해보세요.
이 외에도 보충제로는 단백질 쉐이크가 도움이 될 수 있으니 참고해 주세요. 건강한 식단 운영에 도움이 될 다양한 옵션이 있으니, 본인에게 맞는 것을 선택하시면 좋겠습니다. 필요한 조언 있으면 언제든지 질문해 주세요!
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