유지기에서의 운동 루틴은 체중을 유지하고 대사 건강을 최적화하는 데 중요한 역할을 합니다. 아래는 여성의 경우에 적합한 일주일 동안의 운동 루틴을 제안해 드릴게요:
유지기 일주일 운동 루틴
월요일: 가벼운 유산소 & 근력 운동
- 유산소: 30분 걷기 또는 조깅
- 근력 운동:
- 스쿼트 3세트 (12-15회)
- 팔굽혀펴기 또는 벤치 딥 3세트 (10-12회)
- 플랭크 3세트 (30초 유지)
화요일: 요가 또는 필라테스
- 1시간 동안 요가 또는 필라테스 클래스를 통해 유연성과 코어 강화를 집중하세요.
수요일: 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
- 30분 HIIT: 20초 운동, 10초 휴식으로 구성, 예를 들어
- 점핑잭, 스쿼트 점프, 버피,
- 각 운동을 5세트 반복
목요일: 자율 운동 (활동적인 휴식)
- 가벼운 산책이나 자전거 타기 (30-60분)
- 적극적인 스트레칭 포함
금요일: 근력 운동
- 하체 위주:
- 렉 프레스나 스쿼트 머신 3세트 (12-15회)
- 다리 리프팅 및 부드러운 레그 컬 3세트 (10-12회 각)
토요일: 유산소 + 스트레칭
- 유산소: 40분 간 빠른 걷기 또는 사이클링
- 스트레칭: 전신 스트레칭 세션 (20분)
일요일: 회복일
- 가벼운 요가나 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.
추가 팁
- 운동 전후로 항상 충분한 수분을 섭취하고, 단백질 보충제를 생각해 볼 수 있어요. 특히 운동 후에는 근육 회복을 돕는 단백질이 중요합니다.
- 위의 루틴은 개인의 운동 수준이나 선호도에 따라 조정 가능합니다. 너무 힘든 운동은 피하고, 꾸준함을 우선시하세요!
이 루틴을 잘 활용하셔서 체지방 유지를 도모하길 바랄게요! 필요한 경우, 다양한 운동 프로그램이나 보충제도 고려해 보세요.
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