스위치온 다이어트의 4-7일차 단계에서는 식단의 구성을 잘 조절하는 것이 중요합니다. 이 단계에서 하루 단백질 쉐이크를 3번 섭취하고 일반식 한 끼를 포함하는 식단을 운영하게 됩니다. 다음은 이와 관련된 세부 사항입니다.
1. 탄수화물 섭취량
- 일반식에서의 탄수화물: 하루에 일반식에서 탄수화물 섭취량은 최대 30-50g 이내로 유지하는 것이 이상적입니다. 이는 잡곡밥 반 공기 정도로 중량을 기준으로 했을 때 약 15-30g에 해당합니다.
2. 단백질 섭취량
- 단백질 요구량: 남성의 경우, 하루 단백질 섭취량은 최소 1.5g/kg 체중을 기준으로 하면 좋습니다. 예를 들어, 체중이 70kg일 경우 약 105g 이상의 단백질을 섭취하는 게 목표입니다.
- 식사로 단백질 보충: 일반식에는 닭고기, 생선, 두부 등 고단백 식품이 포함되도록 하고, 사용하고 있는 단백질 쉐이크의 단백질 함량도 고려해야 합니다.
3. 칼로리 섭취량
- 칼로리 총 섭취량: 하루 칼로리는 대개 1200-1500kcal 이하로 유지하도록 합니다. 그러나 개인의 기초 대사량(BMR)과 활동량을 고려하여 적절한 칼로리를 설정해야 할 수 있습니다.
4. 식단 조절 팁
- 영양과 풍미: 일반식은 저탄수화물 식단으로 구성하여 단백질과 함께 섬유소를 충분히 섭취하도록 하면 좋습니다. 초록잎 채소나 건강한 오일 (올리브유, 아보카도 오일) 등을 추가해 영양 균형을 맞추세요.
- 수분 섭취: 하루에 충분한 수분을 섭취하여 재수분을 유지하는 것도 중요합니다. 하루 2L 정도의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.
결론
스위치온 다이어트의 4-7일차에서는 단백질과 수분 섭취에 집중하면서 탄수화물과 칼로리를 조절하는 것이 중요합니다. 보충제로서 단백질 쉐이크는 좋은 선택이지만, 건강한 자연식도 놓치지 않는 것이 좋습니다. 추가적인 보충식이 필요하다면 단백질 쉐이크를 고려해보는 것도 좋은 방법이에요! :) 이런 방향으로 잘 진행하여 건강한 변화를 이루시길 바랍니다!
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