유지기에는 체중과 체지방을 잘 관리하는 것이 중요한데요, 술약속이 있는 주에도 건강한 선택을 할 수 있습니다. 우선, 운동량과 단백질 섭취량을 조절하여 근육량을 늘리는 데 집중해보세요.
1. 단백질 섭취량
- 목표: 평균적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 60kg이라면 96g에서 132g의 단백질이 필요해요.
- 원천: 닭고기, 생선, 두부, 달걀, 콩류, 단백질 쉐이크 등을 포함시켜 다양한 단백질을 섭취하세요.
2. 운동량
- 근력운동: 주 2~4회는 중강도 이상의 근력운동을 하여 근육을 자극하세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동이 효과적입니다.
- 유산소 운동: 운동 후에는 유산소 운동을 추가하여 체지방 감소를 도울 수 있습니다.
3. 식단 관리
- 음주 대처: 술 약속이 있을 경우, 알코올의 종류를 선택하는 것이 중요합니다. 가능하다면 저당 칵테일이나 와인을 선택하고, 음주 전 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취해두세요. 공복에 술을 마시는 것보단 현명한 선택해요!
- 저염식: 식사는 여전히 단백질 위주로, 채소와 건강한 지방을 포함시키는 식단을 유지하세요. 탄수화물은 복합 탄수화물 위주로 섭취하되 양을 조절하세요.
4. 제한식 여부
- 섭취 제한: 체중 감량이 최우선 목표가 아닌 상황에서는 지나치게 제한하지 않는 것이 좋습니다. 필요시 하루 1~2끼는 덜 먹거나 운동 강도를 높여 조절할 수 있습니다.
결론
주어진 상황을 활용하여 식단을 조절하고, 운동을 지속하세요. 보조적으로 단백질 쉐이크를 활용하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 유지하는 과정에서도 끊임없이 체중과 근육량 측정을 통해 조절하는 것이 중요해요. 여전히 효과적인 방법으로 건강한 라이프스타일을 유지할 수 있답니다!
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