스위치온 다이어트의 4주치 식단은 각 주차별로 구체적인 목표가 있으며, 이를 통해 대사 건강을 회복하고 체지방을 감소시키는 것이 핵심입니다. 여기에 따라 식단을 크게 나눠서 소개할게요.
1주차 (1~3일) - 지방 대사 스위치 켜기
주요 목표: 탄수화물 사용에서 지방 사용으로 전환
- 식사: 하루 4번 단백질 쉐이크 (물 또는 무가당 두유와 함께).
- 간식: 녹황색 채소, 두부, 무가당 플레인 요거트, 코코넛 오일, 올리브 오일 추가.
- 음료: 물, 허브티, 녹차로 수분 유지.
1주차 (4~7일) - 적응기
주요 목표: 신체가 일반식에 적응하도록 도움
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 저탄수화물 일반식 (잡곡밥 반 공기 + 생선, 닭고기 등 단백질)
- 저녁: 단백질 쉐이크
- 간식: 필요한 경우 허용된 간식 추가 (채소, 저염간장 사용).
2주차 - 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
주요 목표: 인슐린 민감성을 높이고 지방 연소 최적화
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 저탄수화물 일반식 (4주차와 동일)
- 저녁: 무탄수화물 단백질 식단 (등푸른 생선, 삶은 고기 등)
- 간식: 필요 시 견과류, 블랙커피 (오전 중 한 잔) 허용.
3주차 - 대사 유연성 회복과 신진대사 최적화
주요 목표: 체지방 감소 극대화
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 저탄수화물 일반식 (2주차와 동일)
- 저녁: 무탄수화물 단백질 식단
- 간식: 운동 후 영양 보충 위해 고구마 또는 바나나 소량 허용.
4주차 - 체지방 감량 극대화
주요 목표: 최적의 체성분 유지
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 저탄수화물 일반식
- 저녁: 저탄수화물 식단 또는 단백질 식사
- 간식: 운동 전후 식사, 견과류 및 과일 소량 허용.
각 주차별로 진행 상황에 따라 조절이 필요할 수 있으며, 신체의 반응을 잘 살펴보면서 진행하는 것이 중요합니다. 필요할 경우 단백질 보충제나 유산균 보충제를 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 체중 모니터링과 함께 식단 일지를 작성하면 더 효과적으로 진행할 수 있습니다.
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