4-7일차에서는 식사가 저탄수화물 일반식으로 전환되는 시점이므로, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취를 균형 있게 조절하는 것이 중요합니다.
추천 섭취 비율
탄수화물: 하루 총 섭취량을 50-100g 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 이 양은 잡곡밥 반 공기나 고구마 한 개 정도에 해당합니다. 가능한 한 저당지수(GI)가 낮은 복합 탄수화물 위주로 선택하세요.
단백질: 하루 총 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 1.2~1.5g 정도 목표로 하세요. 예를 들어, 체중이 60kg이라면 72g에서 90g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 이는 닭가슴살, 생선, 두부, 또는 저지방 유제품 등으로 보충할 수 있습니다.
지방: 건강한 지방은 식사에서 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 전체 칼로리의 약 20-30%를 지방에서 얻는 것이 좋으며, 이는 하루 약 50g 이상을 목표로 할 수 있습니다. 올리브오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방원을 선택하세요.
실천 방법
- 예시 식단:
- 아침: 단백질 쉐이크 + 아보카도 슬라이스
- 점심: 잡곡밥 반 공기 + 삶은 닭고기 + 블랙커피
- 저녁: 생선 구이 + 채소 무침 + 올리브오일
이러한 비율을 지키면서도 자신의 몸 상태를 잘 살펴보는 것이 중요해요. 만약 다이어트 진행 중에 피로감이나 무기력감이 느껴진다면 탄수화물 양을 약간 늘려서 조정해 보세요.
보충적으로, 단백질 섭취가 부족한 경우 단백질 보충제를 활용하는 것도 한 방법이 될 수 있습니다. 특정 제품을 고려할 때는 원재료와 성분을 잘 살펴보고 선택하세요.
균형 잡힌 영양 섭취를 통해 다이어트 성공하길 응원합니다!
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