확실히 3주차 마무리 잘 하고 계신 것 같네요! 이제 4주차에 들어가면 체지방 감량을 극대화할 수 있는 마지막 단계입니다. 4주차의 핵심포인트와 일정을 아래에 정리해 드릴게요.
4주차 스케줄
주 3회 24시간 단식 실시 (근육량이 충분히 회복된 경우)
- 단식은 특정 식사 시간을 정해놓고 그 이후에는 음식을 섭취하지 않는 방식이에요. 예를 들어, 저녁 6시에 식사를 마친 후 다음 날 저녁 6시까지는 음식을 먹지 않는 거죠. 단, 연속으로 이틀 이상 단식하지 않도록 주의하세요.
식사 계획:
- 점심: 저탄수화물 식단 유지
- 잡곡밥 또는 현미밥 반 공기와 저지방 단백질(닭가슴살, 생선, 두부 등)을 중심으로 섭취하세요.
- 저녁: 무탄수화물 식단으로 시작하지만, 저탄수화물에서도 변화를 줘서 다양한 식단을 시도해보세요.
- 예를 들어, 삶거나 찐 고기, 생선, 또는 샐러드에 올리브 오일을 조금 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
운동:
- 활동량 유지하고 고강도 운동을 꾸준히 진행하세요. 특히, 근력 운동을 추가하여 대사 활성화를 도모하세요.
- 주 3회의 고강도 운동을 계획하여 매 세션마다 근육을 목표로 할 수 있도록 하세요.
추가 팁
- 체지방 검사: 3주차 마무리 후, 체지방 검사를 통해 근육량 및 체지방의 변화를 확인하는 것이 중요합니다. 이를 통해 4주차 진행 여부를 조정할 수도 있습니다.
- 균형 잡힌 영양소 섭취: 단백질 쉐이크나 유산균과 같은 보조제를 사용할 수도 있습니다. 특히 단백질은 근육 회복에 도움이 됩니다.
4주차는 몸의 대사 능력을 최적화하고 체중 감량의 마지막 주이니 최선을 다해보세요! 필요한 경우, 더 구체적인 질문이 있다면 언제든지 물어보세요!
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