AI 다이어트 고민상담중량없이 하는 맨몸 스쿼트 계획 세워줘.근육 잘 늘어날수 있게 근육 회복도 신경써줘서 근육 소실안나게 하는 스쿼트 루틴 알려줘
작성일: 2025-02-18 13:01
맨몸 스쿼트는 근육을 효율적으로 발달시키는 훌륭한 운동입니다. 아래의 루틴은 근육 발달과 회복을 고려하여 구성해 보았습니다. 일반적으로 주 3회 정도 실시하면 효과적인데, 각 운동 간 적절한 휴식을 주어야 합니다.
주간 맨몸 스쿼트 루틴
1주차
- 운동 빈도: 주 3회 (예: 월, 수, 금)
- 운동 세트 및 반복 횟수:
- 워밍업: 5-10분 간 가벼운 유산소 (걷기 또는 가볍게 뛰기)
- 스쿼트: 3세트 x 12-15회
- 플랭크: 2세트 x 30초-1분 (코어 안정성 강화)
- 쿨다운: 5-10분 간 스트레칭
2주차
- 운동 빈도: 주 3회 (예: 월, 수, 금)
- 운동 세트 및 반복 횟수:
- 워밍업: 5-10분 간 가벼운 유산소
- 스쿼트: 4세트 x 15-20회
- 단일 다리 스쿼트: 2세트 x 8-10회 (각 다리)
- 플랭크: 2세트 x 30초-1분
- 쿨다운: 5-10분 간 스트레칭
3주차
- 운동 빈도: 주 3회
- 운동 세트 및 반복 횟수:
- 워밍업: 5-10분 간 가벼운 유산소
- 스쿼트: 5세트 x 20회
- 박스 스쿼트: 3세트 x 10회 (소파나 박스에 앉았다 일어남)
- 상체 스트레칭 및 플랭크: 각 2세트
- 쿨다운: 5-10분 간 스트레칭
근육 회복 관리
- 영양 섭취: 운동 후 단백질을 포함한 식사를 하세요. 단백질 쉐이크나 그리스 요거트, 삶은 계란 등이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
- 수분 섭취: 운동 중 충분한 물을 마시고, 하루 2리터 이상 유지하세요.
- 휴식: 운동 후 1일 이상 충분한 휴식을 취하여 근육이 회복할 수 있도록 합니다.
- 스트레칭: 운동 후 반드시 전신 스트레칭을 해주어 유연성을 높이고 부상을 예방하세요.
이 루틴으로 진행하면서 개인적인 피로도나 회복 상태에 따라 세트 수나 반복 횟수를 조절하면 좋습니다. 필요한 경우, 특정 보조제로 단백질 보충 제품을 고려해 보시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 진행하면 근육의 소실을 방지하고 효과적으로 근육을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.
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* AI 모델은 지속적으로 개선 중입니다.