2주차 루틴은 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선에 중점을 두고 진행됩니다. 이 단계에서는 식사를 일정하게 계획하고, 운동을 통해 대사율을 높이는 것이 중요합니다. 아래에 2주차 루틴을 정리해 드릴게요.
2주차 루틴
식사 계획
- 단백질 섭취:
- 하루에 2번 단백질 쉐이크를 섭취하세요 (아침, 오후 간식).
- 단백질 쉐이크는 15~20g의 순단백질을 함유한 제품이 좋습니다.
- 점심:
- 저탄수화물 일반식으로 구성하세요. 예를 들어, 잡곡밥 반 공기와 단백질 위주 식사를 포함합니다. (생선, 해산물, 두부, 닭고기 등이 좋습니다.)
- 저녁:
- 무탄수화물 단백질 식단으로, 등푸른 생선이나 수육, 샤브샤브 같은 삶거나 끓인 고기 중심으로 챙깁니다.
간헐적 단식
- 식사 빈도: 하루에 2번의 식사로 16:8 간헐적 단식을 시도해보세요. (16시간 단식, 8시간 식사)
- 저녁: 식사를 마친 후 6시 이후부터 다음날 아침까지 단식을 유지합니다.
운동 계획
- 고강도 운동: 주 4회 이상 고강도 운동을 실시하여 대사율을 높입니다. 예를 들어, 근력운동과 유산소 운동을 조합하여 진행하세요.
- 유산소 운동: 걷기, 자전거 타기 등 중강도 운동을 포함하여 전반적인 피로감을 줄이세요.
추가 팁
- 수분 섭취: 하루에 물을 2리터 이상 섭취하여 체내 수분 균형을 유지합니다.
- 영양 보충제: CoQ10, 비타민C 등의 영양제를 추가로 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다.
- 스트레스 관리: 스트레스를 줄이고, 충분한 수면을 통해 회복하는 것이 중요합니다.
2주차를 성공적으로 마무리하면, 신체가 가벼워지고 대사 개선을 느낄 수 있을 것입니다. 자신을 잘 이해하고, 수시로 몸의 변화를 체크하면서 진행해보세요!
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