유지기 중 근손실이 발생하는 것은 흔한 문제이며, 이를 예방하고 회복하는 방법을 알아봅시다. 먼저, 근손실을 막기 위해 신경 써야 하는 요소들이 있습니다.
단백질 섭취: 하루에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 성인 여성의 경우 체중 1kg당 최소 1.2g의 단백질 섭취를 권장하며, 남성은 이보다 더 높은 1.6g 이상을 목표로 할 수 있습니다. 닭고기, 생선, 두부, 계란, 유제품이 좋은 선택입니다. 단백질 보충제를 고려하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동: 일주일에 최소 2-3회 근력 운동을 하여 근육을 적극적으로 유지하고 강화해야 합니다. 웨이트 트레이닝이나 체중 운동(푸시업, 스쿼트 등)을 포함하는 것이 좋습니다.
적절한 칼로리 섭취: 지나치게 칼로리를 제한하는 다이어트는 근손실을 초래할 수 있습니다. 따라서 기초대사량을 고려하여 적정량의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취도 균형 있게 유지하여 에너지를 충분히 공급하세요.
수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 신진대사와 근육 회복에 도움이 됩니다. 하루에 2L 이상의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다.
지속적인 모니터링: 정기적으로 체성분 분석을 통해 근육량 변화를 확인하세요. 인바디 측정 등의 방법을 통해 진행 상황을 점검하는 것이 유용합니다.
영양제 고려: 비타민 D, 필수 지방산, 아미노산 등의 보충제가 근육 회복에 도움이 될 수 있으니 전문가와 상담 후 필요한 경우 추가하는 것이 좋습니다.
여러 선택지 중에서 보충제를 고려할 수 있지만, 항상 식사를 통해 필요한 영양소를 최우선으로 섭취하는 것을 잊지 마세요. 이와 같은 방법들을 통해 근손실을 예방하고 건강한 유지기를 지속할 수 있을 것입니다.
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