AI 다이어트 고민상담4주차 적정 탄단지 비율과 고강도 운동했을때 필요할 칼로리 알려줘

4주차 스위치온 다이어트를 진행 중이라면, 적정한 탄수화물, 단백질, 지방 비율(TDN 비율)을 유지하는 것이 중요합니다. 일반적으로 이 단계에서는 체중 감량과 대사 최적화를 목표로 하므로, 다음과 같은 비율을 추천합니다:

1. 탄수화물: 10-20%

   • 주로 저탄수화물 식단을 유지하므로, 잡곡밥이나 채소의 형태로 적당량 섭취합니다.

2. 단백질: 30-40%

   • 고단백 식단이 강조되므로, 생선, 닭고기, 두부, 유제품 등을 통해 충분한 단백질을 확보해야 합니다.

3. 지방: 40-50%

   • 건강한 지방, 예를 들면 올리브유, 아보카도, 견과류 등을 포함하여 몸에 필요한 에너지를 유지합니다.

고강도 운동 시 필요 칼로리

고강도 운동 시 필요 칼로리는 개인의 체중, 나이, 성별, 운동 강도에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 다음과 같은 식으로 계산할 수 있습니다:

• 기초 대사량(BMR): 개인의 기초 대사량을 계산합니다. 일반적인 공식은 다음과 같습니다:

  • 남성: BMR = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 키(cm)) - (5 x 나이) + 5
  • 여성: BMR = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 키(cm)) - (5 x 나이) - 161

• 활동 대사량 계산: BMR에 활동 계수를 곱하여 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 구합니다. 고강도 운동을 할 경우, 활동 계수는 1.6-1.9로 설정합니다.

  • 예를 들어, 체중 70kg의 여성(30세, 160cm)의 경우:
    • BMR ≈ 1400 kcal (대략)
    • TDEE ≈ 1400 kcal x 1.7 (고강도 운동) = 2380 kcal

위와 같은 방식으로 자신의 개인적인 대사량과 활동 수준에 맞춰 칼로리를 조절하시면 됩니다.

고강도 운동을 하시는 경우, 충분한 단백질 섭취와 영양 보충이 중요하며, 필요하다면 단백질 쉐이크 같은 제품으로 간편하게 보충하는 것도 추천드립니다. 적절한 식단과 운동으로 건강한 방식으로 체중 감량을 이어가세요!