68세 여성의 스위치온 다이어트 4주차에 맞춘 건강한 식단과 영양제 복용에 대해 안내드릴게요. 각 시간대별로 어떻게 구성할 수 있을지 자세히 설명해드리겠습니다.
아침 (식사 전)
- 일어나는 즉시(공복 상태): 유산균 (프로바이오틱스) 1캡슐 또는 10억~20억 CFU
- 장 건강을 개선하고 소화 기능을 돕습니다.
아침 (식사)
- 식사 예시: 단백질 쉐이크 + 야채 스무디
- 단백질 쉐이크: 정제되지 않은 단백질 (예: 유청 단백 1회 제공량)
- 야채 스무디: 케일, 시금치, 바나나, 아보카도, 무가당 두유
- 영양제: 비타민C 500mg
- 면역력을 강화하고 항산화 작용을 돕습니다.
간식 (오후 간식)
- 오후 간식: 삶은 계란 1개 또는 견과류 한 줌 (약 30g)
- 건강한 지방과 단백질을 공급합니다.
점심
- 식사 예시: 잡곡밥 반 공기 + 두부나 생선 (닭가슴살) + 채소 (브로콜리, 당근)
- 영양제: 오메가3 1000mg (EPA/DHA 비율 고려)
- 심혈관 건강과 인지 기능 개선에 도움을 줍니다.
저녁
- 저녁 식사 예시: 샐러드 (그린 리프, 아보카도, 토마토) + 유기농 닭가슴살 또는 생선
- 영양제: CoQ10 100mg
- 에너지 생성과 항산화 작용을 지원하여 피로 회복에 도움을 줍니다.
취침 전
- 취침 전: 마그네슘 100~200mg
- 숙면 촉진과 스트레스 감소에 도움이 됩니다.
추가 팁
- 수분 섭취: 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것을 권장합니다.
- 운동 포함: 가벼운 유산소 운동 (걷기, 요가 등)을 포함하여 신체 활동을 유지하는 게 중요합니다.
- 시간 조절: 영양제는 식사 중 또는 식사 후에 복용하면 흡수율이 높습니다.
이러한 식단과 영양제를 꾸준히 지켜보면서 자신의 몸 상태를 살피는 것이 중요합니다. 특히 필요한 경우, 영양제 복용에 관해 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법입니다. 필요에 따라 특정 영양제를 추가하거나 변경할 수 있습니다.
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