무탄수식단이나 저탄수식단에서의 음식 섭취량은 개인의 몸 상태, 목표 체중, 운동량 등에 따라 달라질 수 있습니다. 스위치온 다이어트의 원칙을 따르면서 권장되는 섭취량을 사이에 두어 몇 가지 기준을 제안해 드릴게요.
저탄수화물 식단: 보통 1일 섭취 탄수화물을 20g에서 50g 이내로 제한하는 것이 일반적입니다. 식사에서 대부분의 탄수화물은 곡물이나 설탕이 아닌 채소와 단백질 섭취에 집중해야 합니다.
단백질 섭취: 체중 1kg당 약 1.5g에서 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 예를 들어, 몸무게가 60kg이라면 하루에 90g에서 120g의 단백질을 섭취할 수 있도록 계획하세요.
지방 섭취: 무탄수식단에서는 건강한 지방을 충분히 포함시켜야 합니다. 아보카도, 올리브유, 견과류 같은 건강한 지방이 좋은 선택입니다. 총 열량의 70% 정도를 지방에서 섭취하는 것이 이상적입니다.
식사 예시: 점심에는 단백질(닭고기, 생선 등)과 함께 신선한 채소(브로콜리, 시금치 등)를 섭취하고, 필요 시 건강한 기름을 추가하세요. 저녁식사는 단백질 위주로, 필요한 경우 저탄수화물 식사를 그대로 이어가면 좋습니다.
추가적인 팁: 항상 수분을 충분히 섭취하고, 음료는 물이나 허브차 등을 선택하세요. 스스로의 몸을 잘 관찰하며, 식사 후 배고픔을 느낀다면 채소나 단백질 간식을 추가하는 것이 좋습니다.
이러한 기준을 바탕으로 개인적인 상황에 맞춰 조정해 보세요. 특히 프로그램 초기에는 체중 감량을 우선시하며 조절하는 것이 중요할 수 있습니다. 필요 시 정확한 영양 보충을 위해 유산균, 단백질 쉐이크 등의 보조제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
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