AI 다이어트 고민상담2주차에 순탄수 120g, 단백질 120g, 지방 60g 정도 먹었는데 근육량은 안 늘고 체지방은 그대로여서 3주차로 안가고 2주차를 반복하려는데 탄단지 양에 대해 조언해줘.
작성일: 2024-12-27 21:17
2주차에서 근육량이 늘지 않고 체지방이 그대로인 상황에서 2주차를 반복하려는 경우, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량 조정이 필요합니다. 현재 섭취하고 있는 탄수화물 120g, 단백질 120g, 지방 60g은 개인의 신체 상태와 목표에 따라 조정할 수 있습니다.
조언:
탄수화물 조정: 2주차의 경우, 순탄수화물은 80-100g 정도가 적절합니다. 현재 120g은 다소 높은 편이므로, 80-100g으로 줄이는 것을 추천합니다. 예를 들어, 흰쌀밥의 경우 130g이 약 43g의 순탄수화물에 해당하므로, 하루 1-2공기 정도로 조절할 수 있습니다.
단백질 섭취: 단백질은 체중에 따라 몸무게 x 1.2~1.5g을 목표로 하세요. 현재 120g을 섭취하고 있다면, 몸무게가 80kg이라면 96-120g이 적정량입니다. 근육량 증가를 원하신다면 단백질 섭취를 유지하거나 약간 늘려도 좋습니다.
지방 섭취: 지방은 60g 정도가 적절하지만, 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등을 통해 섭취하세요. 지방 섭취는 전체 칼로리의 20-30%를 차지하도록 조정할 수 있습니다.
추가 팁:
- 운동: 근육량 증가를 위해 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 고강도 운동을 포함시켜 보세요.
- 수면과 회복: 충분한 수면과 회복이 근육 성장에 큰 영향을 미칩니다. 하루 7시간 이상의 수면을 유지하세요.
이러한 조정을 통해 2주차를 반복하면서 체지방 감소와 근육량 증가를 동시에 노려보세요. 필요하다면, 간헐적 단식이나 운동 강도를 조절하는 것도 고려해보세요.
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