3교대 근무자이시군요! 특히 나이트 근무를 하시는 경우에는 생체리듬을 맞추는 것이 중요해요. 스위치온 다이어트의 1-3일차에 맞춰서 식단과 운동 시간을 조정해보겠습니다.
1-3일차 식단
이 기간 동안은 탄수화물 섭취를 최소화하고 단백질과 채소를 중심으로 식사해야 합니다.
식사 계획:
- 1차 (00:30): 단백질 쉐이크 (물 또는 무가당 두유와 함께)
- 2차 (04:30): 야채 간식 (샐러드, 채소 스틱 등)과 무가당 요구르트
- 3차 (09:30): 단백질 쉐이크
- 4차 (15:30): 생채소(양배추, 오이)와 두부, 올리브 오일 드레싱
- 5차 (19:00): 단백질 쉐이크
운동 시간
운동은 가능한 규칙적으로 진행하는 것이 중요합니다. 다만 나이트 근무를 감안하여 적절한 시간대를 잡아야 합니다.
- 운동 시간 (상대적으로 적합한 시간): 큰 업무가 끝나고 혹은 잘 시간 전에 운동하는 것이 좋습니다.
- 운동 추천 시간: 09:30~10:30 (교대 근무 후, 안정화 후 운동)
- 운동 종류: 가벼운 유산소 운동(걷기나 스트레칭, 요가 등)
- 주 60분 이상 걷기 목표, 그리고 필요 시 짧은 고강도 운동을 포함해도 좋습니다.
기타 팁
- 하루에 물을 2리터 이상 꼭 마셔 주세요.
- 간헐적 단식을 지속하면서 허기감을 느낄 경우, 허용된 채소들을 자유롭게 섭취해 주세요.
- 수면 시간을 확보하는 것도 매우 중요합니다. 가능한 6시간 이상의 충분한 수면을 취하세요.
이렇게 진행하면 나이트 근무로 인한 생체리듬 변화에도 적응하면서 건강한 다이어트를 지속할 수 있을 거예요. 필요 시 추가적인 간식으로 단백질 보충제를 고려해 보실 수도 있습니다. 잘 진행하실 수 있을 거예요!
* AI가 생성한 답변이므로 부정확한 정보가 있을 수 있습니다.
정확한 정보는공식 유튜브 채널에서 확인해주세요.
* AI 모델은 지속적으로 개선 중입니다.