스위치온 다이어트 1주차 (4-7일차)
2024-11-06
1단계 4-7일차의 목적
1단계 4-7일차는 지방간을 개선하고 렙틴 저항성을 회복시키는 데 중점을 둡니다. 렙틴은 신체의 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 식욕 조절과 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 렙틴 저항성이 높아지면 식욕이 증가하고 체지방 축적이 촉진됩니다. 따라서 4-7일차는 저탄수화물 식단을 통해 혈당과 인슐린 수치를 안정화하고, 지방을 에너지로 전환하여 체내 지방 축적을 줄이는 데 도움을 줍니다.
허용 식품과 금기 식품
| 구분 | 식품 종류 |
|---|---|
| 허용 식품 | 단백질 쉐이크, 무가당 두유, 녹황색 채소, 두부, 무가당 플레인 요거트, 코코넛 오일, 올리브 오일, 해조류, 버섯류, 생선, 해산물, 닭고기(껍질 제거), 달걀, 잡곡밥(현미, 반 공기 정도) |
| 금기 식품 | 설탕, 액상과당, 밀가루 음식, 술, 포화지방 및 트랜스지방이 높은 음식, 강한 단맛을 가진 제로 음료, 카페인(커피 포함) |
Tip: 렙틴 저항성 회복을 위해 단맛을 멀리하는 것이 좋습니다. 따라서 단맛이 나는 모든 가공음료와 제로 음료 섭취를 자제하는 것이 도움이 됩니다.
스케줄
4-7일차 동안에는 하루 3번의 단백질 음료와 저탄수화물 점심 식사를 유지하는 스케줄을 따릅니다.
- 아침: 단백질 쉐이크 + 유산균 및 종합 비타민, 오메가3, 비타민 C, CoQ10 등의 영양제
- 점심: 저탄수화물 식단(잡곡밥 반 공기, 해조류, 버섯류, 생선, 해산물, 닭고기, 달걀)
- 오후 간식: 단백질 쉐이크
- 저녁: 단백질 쉐이크
점심 저탄수화물 식단 구성
점심에는 일반식으로 저탄수화물 식단을 섭취합니다. 현미밥 반 공기와 양질의 단백질 및 야채를 곁들인 식단이 권장됩니다. 해조류와 버섯류, 생선, 해산물, 달걀, 닭고기(껍질 제거) 등을 포함하여 비타민과 미네랄을 충분히 보충하는 것이 좋습니다.
주의점
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영양제 섭취: 비타민과 오메가3는 렙틴 저항성 개선에 도움을 주기 때문에 아침 저녁으로 꼭 챙겨 섭취하도록 합니다. 특히 비타민 C와 CoQ10은 지방간 회복에 필수적인 역할을 합니다.
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수분 섭취: 체내 수분을 충분히 유지하기 위해 하루 2리터 이상 물을 섭취합니다. 물 외에도 허브티나 녹차와 같은 무칼로리 음료를 적당히 섭취해도 괜찮습니다.
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적절한 운동: 운동은 혈당과 인슐린 수치를 안정화하는 데 도움을 주므로, 하루 30분 이상의 적당한 강도로 걷기나 가벼운 유산소 운동을 권장합니다. 단, 너무 고강도의 운동은 피하도록 합니다.
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카페인 제한: 1주차까지는 카페인을 제한하여 몸의 생체 리듬을 안정화하는 것이 중요합니다. 2주차부터는 오전 중 블랙커피 1잔이 허용되지만, 이번 단계에서는 자제하도록 합니다.
*참고: 본 사이트는 스위치온 공식 사이트가 아니므로 잘못된 정보가 포함될 수 있으니 유의해주세요. 정확하고 자세한 정보는 박용우의 스위치온 유튜브 채널을 참고해주세요.